1 적절한 체중을 유지 해야 한다.

적절한 열량섭취로 표준체중을 유지한는 것이 중요하다

비만한 경우 골다공증이 발생하기 쉽고 특히 여성인 경우 50세 이후 나이가 들어감에 따라 비만이 겹치게 되면 골다공증의 발병률이 더욱 높아진다.

2 충분한 칼슘의 섭취가 필요하다.

골격은 체내 칼슘을 저장하는 중요한 장소로 식사중 칼슘의 섭취가 부족하거나 칼슘의 흡수가 잘 안되면 뼈에 저장되여 있던 칼슘이 빠져나와 신체기능에 이용되므로 결국 뼈가 약해진다. 식사중 칼슘의 섭취부족은 나이가 들면서 일어나는 대표적인 영양소 결핍증의 하나로 식사요법은 칼슘의 적극적인 섭취를 권한다.

칼슘이 많이 들어있는 식품으로는 우유 및 유제품, 뼈채로 먹는 생선이고 그외 대하, 동태, 해삼, 두부, 검정깨, 참깨, 호두, 미역, 다시마등에도 많이 들어있다. 칼슘의 주된 공급원은 우유 및 유제품으로 우유에 들어있는 단백질과 유당, 비타민Ｄ는 칼슘의 흡수를 도와준다.

우유를 마시면 설사를 일으키거나 소화가 잘 안되는 경우 데워서 마시거나 소량씩 또는 식사와 같이 먹으면 증상이 다소 완화되므로 계속 마시는 습관을 기른다. 우유외에 치즈나 요구르트, 유산음료, 아이스크림등을 섭취해도 좋다.

짙은 녹황색 채소중에도 칼슘이 들어있으나 칼슘의 흡수를 방해하는 피틴산, 수산등이 있어 흡수를 떨어뜨린다. 채식이나 섬유질이 많은 식사를 할 경우 칼슘의 흡수가 저하된다.

카페인이 포함된 커피나 다른 음료를 많이 마시게 되면 소변으로 칼슘이 빠져나가 칼슘이 부족하게 되고 지나친 술은 식욕을 떨어뜨려 필수 비타민과 무기질의 결핍을 가져오고 장기간 계속되면 칼슘의 흡수를 나쁘게 한다.

우유 한잔에 200미리그람의 칼슘이 들어있으므로 5-6컵이 필요하지만 식사중 다른 식품을 통해서도 섭취하므로 우유는 매일 2-3컵 정도로 적당하다.

아동기에서 청소년기까지는 뼈가 성장하기 위해서 정상성인의 하루 칼슘 필요량보다 더 많은 양의 칼슘을 섭취하는것이 중요한데 이때 칼슘의 섭취가 충분하지 않으면 뼈의 발육이 불완전하고 나이든 후 골다공증이 생기기 쉽다.

노년기에는 식사의 섭취량이 적어지고 흡수도 잘 안되여 골다공증이 많이 발생할 수 있으므로 하루 세끼를 규칙적으로 골고루 섭취하면서 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취한다.

식사만으로 칼슘의 섭취가 충분하지 않을 경우 칼슘보충제를 사용하는것이 효과적이다. 칼슘보충제는 우유나 요구르트등 유제품과 함께 먹으면 더욱 효과적이다.

3 비타민Ｄ를 섭취한다

비타민Ｄ는 소장에서 칼슘의 흡수를 도와주므로 칼슘과 함께 비타민 Ｄ가 많이 들어있는 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민Ｄ는 스테로이드 호르몬으로 부터 체내

에서 만들어 지는데 이 과정에 자외선이 필요하다. 특히 노인의 경우 비타민 Ｄ가 부족한 경우가 많으므로 평소에 해빛을 쪼이면서 가벼운 운동이나 산보를 하는것이 필요하다. 비타민 Ｄ가 들어있는 대표적인 식품으로는 비타민 Ｄ가 강화된 우유, 계란노란자, 버섯등이 있다.

4 린의 과잉섭취를 피한다

칼슘과 린의 하루 권장량은 각각 7백미리그람 정도로 적어도 1:1의 비율을 유지하는 것이 바람직하며 린이 지나치게 많으면 칼슘의 흡수를 방해한다. 우유, 및 유제품, 육류, 곡류위주의 식사, 가공식품, 탄산음료등은 린이 많이 함유되여 있어 린이 과잉 섭취될 우려가 있다.

5 단백질을 충분히 섭취한다.

단백질은 뼈를 만드는 중요한 영양소로 단백질 섭취가 부족하거나 흡수가 불량하면 칼슘의 흡수가 나빠진다. 과잉섭취 하여도 오히려 칼슘이 배설되므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질과 칼슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하고 아울러 비타민Ｄ나 비타민Ｃ를 충분히 섭취한다. 단백질 식품은 하루에 육류60-80, 생선1토막, 계란개, 두부 반모정도가 적당하다.

6 기타운동

걷기나 계단 오르기 등을 4-9개월간 하면 평균

9%정도의 골밀도가 높아진다. 이렇게 놓고 볼때 매일 50내지 백 카로리를 소모하는 정도의 규칙적이고 적절한 운동은 골밀도 및 골량을 늘이는데 효과적이라는 것을 알수 있다.