여: 실면, 하면 청취자 여러분들께서도 한번쯤은 경험해보셨을 것입니다. 말은 쉬워도 밤에 잠을 자지 못한다는 자체가 얼마나 힘든 일인지 잘 아실겁니다.

오늘의 건강지침시간에는 잠이 오지 않아 안타까울때 인차 잠들게 하는 몇가지 방법들을 알아보도록 하겠습니다.

남: 이튿날 맑은 정신을 위해 밤잠을 잘 자는 것이 참으로 중요한데요. 잠 못이루는 밤은 참으로 말못할 고생이라고 하겠습니다.

여: 참으로 그렇습니다. 그럼 어떤 방법들이 있을가요? 소개해주시죠.

남: 녜. 오늘은 몇가지 간단한 운동을 소개해드리겠습니다. 배우기도 쉽고 간단하지만 효과 또한 뛰어납니다. 먼저 발가락운동입니다. 누운 상태에서 한쪽발 엄지발가락을 바로 편 다음 다른쪽의 엄지발가락을 굽힙니다. 이렇게 서로 엇바꾸어 굽혔다 폈다 하면서 속으로 하나, 둘 하고 셈을 세면서 열을 셀 때까지 계속하고는 하나부터 다시 시작합니다.

여: 이것이 이른바 <머리를 차제 하고 발을 덥게 하는>운동이겠군요.

남: 맞습니다.

여: 이 운동을 얼마동안 하게 되면 발에 피가 잘 통해 저도 모르는 사이에 잠이 들겠지요. 참으로 기억하기 쉽고 실면에 도전해 볼만한 운동입니다.

남: 그렇지요. 다음 눈섭문지르기 운동입니다.

여: 잠 못이루는데 눈섭을 문질러도 효과를 봅니까?

남: 그럼요. 잠자리에서 자기 눈섭을 계속 문지르면 기분이 좋아지고 잠이 잘 옵니다. 눈섭은 식물신경의 작용이 아주 큰 영향을 미치는 부윈데요. 그러므로 눈섭을 문지르면 균형이 잡히며 잠이 잘 오게 됩니다.

여: 참 좋은 운동이군요. 기분이 좋아지도록 눈섭을 골고루 문지른다. 잠 못이루는데도 좋고 기분도 좋게 하고… 일거 양득이군요.

남: 그렇지요. 다음 복식호흡 또한 잠 잘 이루는데 큰 효과를 나타냅니다.

여: 복식호흡이라면 배로 호흡하는 것을 말하는데요.

남: 녜, 복식호흡은 숨을 깊이 들어쉬였을 때 배가 부풀어 오르고 숨을 내쉬였을 때 배가 우묵하게 들어가게 하는 숨쉬기 방법인데요. 흉식호흡에 비해 여러가지 좋은 점이 있습니다.

여: 우선 복식호흡으로 들이쉬는 공기의 량이 흉식호흡보다 훨씬 많은 산소를 흡수할수 있겠는데요?

남: 맞습니다. 흉식호흡으로 한번 들이쉬는 공기의 량은 500미리리터정도이지만 복식호흡에서는 2000미리리터에 이릅니다.

여: 이렇게 공기량이 많아 질뿐만아니라 페가 크게 부풀어 오르면서 페속의 페포도 광범하게 동원되어 신선한 공기를 많이 마시게 되겠는데요.

남: 그렇지요. 또한 복식호흡때에는 횡경막의 운동에 의해 복압이 변하기때문에 위장의 피흐름과 운동이 활발해 지고 소화기능도 높아집니다. 그리고 복식호흡때 내장이나 피줄을 통제하는 식물신경이 자극되므로 그 기능도 높아집니다.

여: 복식호흡에 대해 저희 건강지침시간에 이미 소개해드린 적이 있는데요. 복식호흡때 주의점이라면 들이쉬는 시간보다 내쉬는 시간을 길게 하는 것이라고 하겠지요.

남: 그렇습니다. 내쉬는 시간은 적어도 들이쉬는 시간의 4배정도로 해야 합니다. 처음부터 숨을 내쉬는 시간을 오래 하려고 하지 말고 점차 내쉬는 시간을 길게 하여 나중에는 1분사이에 50초동안 숨을 내쉬고 10초동안 들이쉬는데까지 이르게 하는 것이 좋습니다.

여: 그럼 이런 복식호흡을 얼마정도 해야 편한 잠자리를 이룰수 있을가요?

남: 이렇게 복식심호흡을 잠자리에서 20번정도 하면 점차 잡념이 없어지고 마음이 진정되여 자기도 모르는 사이에 자연히 잠 들게 됩니다.

여: 또한 손발을 덥혀주면 잠이 잘 오지 않습니까?

남: 그렇지요. 잠들기 힘 들때에는 손발을 따뜻하게 해주면 쉽게 잠 들수 있습니다. 손발을 덥혀 주면 말초피줄이 확장되면서 피순환이 잘 되고 잠이 잘 옵니다.

여: 그리고 코밑까지 홑이불을 덮으면 잠이 잘 온다는 얘기 들었는데요. 참으로 그렇습니까?

남: 맞습니다. 어느 한 나라의 학자는 70살 때 잠을 잘 자지 못하게 되어 남은 여생을 잠 못들이기에 시달리는 사람들을 위해 잠을 잘 들게 하는 방법을 탐구하는데 바쳤습니다. 그는 연구과정에 피속에 탄산가스가 조금 많아져도 센 자연수면제를 쓴 경우와 같은 결과를 가져 온다는 것을 알아냈습니다. 그러므로 코밑까지 홑이불을 덮으면 탄산가스가 정상보다 더 많이 포함된 자기가 내보냈던 공기를 다시 들이쉬게 되므로 인차 잠들게 된다고 합니다. 이 방법에 의해 그 자신은 잠을 잘 자게 되었고 95살까지 장수했다고 합니다.

여: 참 재밋는 이야긴데요. 탄산가스가 정상보다 조금 많이 들이쉬어도 잠을 잘 이루는데 도움이 된다는 말씀이군요. 그리고 이러한 운동방법 말고 음식물치료방법은 없을가요?

남: 물론 있지요. 잠 작용이 있는 음식물을 소개해드리겠습니다. 먼저 사탕물입니다. 초조감, 불안감으로 잠 들지 못할 때, 성이 나서 잠 들지 못할 때에 더운 사탕물을 마시면 인차 잠 들수 있습니다.

여: 그것은 사탕물을 마시면 몸에서 일련의 생화학반응이 일어 나면서 세로토닌이 생겨 대뇌피질이 억제되기 때문이겠지요?

남: 맞습니다. 그리고 우유도 잠을 청하는데 도움이 되는 음식물입니다.

여: 그래서 잠자기전에 더운 우유 한컵을 마시면 인차 잠들수 있고 깊이 잘수 있어서 잠자기 전에 드시는 것을 권유하는 것이겠군요.

남: 그렇지요. 우유에는 피로감을 느껴지게 하는 생물화학물질인 L-트립토판이 들어있습니다. 이 물질은 몸안에서 잠과 직접 관련이 있는 세로토닌으로 변해 잠을 인차 청하게 합니다.

여: 녜. 사실 저는 우유를 싫어하거든요. 하지만 달콤한 밤잠을 위해 그리고 맑은 피부를 위해 오늘부터 우유한컵씩 시도해봐야 겠습니다.

남: 녜, 우유뿐만아니라 빵도 잠 잘자게 하는 음식물입니다. 빵을 먹어도 쉽게 잠 들수 있는데요. 그것은 빵을 먹으면 몸안에서 아미노산대사과정을 거쳐 L-트립토판이 생기기때문입니다.

여: 그렇군요. 사탕물, 우유, 빵, 참 그리고 과일도 잠을 잘 자게 하는데 이롭다고 알고 있는데요?

남: 그렇지요. 지나친 피로로 잠 들지 못할 때에는 사과나 바나나 또는 배와 같은 과일을 먹으면 잠이 올수 있습니다.

여: 피로할때 과일이 좋다는 말씀이군요.

남: 그렇지요. 또한 먼길을 다녀온 뒤 잠이 오지 않을때 더운물 한컵에 식초 한숟가락을 타서 마시는 방법을 사용해 보시죠. 마음을 가라 앉히고 눈을 감고 있으면 인차 잠이 옵니다.

여: 참 오늘 잠 잘 이루게 하는 좋은 방법에 대해 잘 알아 봤습니다. 특히 잠 작용을 하는 몇가지 음식물 말인데요. 꼭 기억해둬야 겠습니다. 사탕물, 우유, 빵, 과일, 그리고 식초, 녜, 실면으로 고생하시는 분들께서는 오늘 말씀드린 방법을 사용해 보시죠. 지금까지 건강지침이었습니다.

(번역 편집: 임봉해)