인도의 이름있는 장수촌 니가란드산촌사람들은 하루에 20~30킬로미터씩 걷는 것이 특징인데요. 이것이 자기들의 건강장수하는 비결의 하나라고 말합니다. 또한 세계장수지역의 하나인 아제르바이쟌의 100살이상 장수자들은 젊은이들과 함께 즐겁게 일하면서 생활하고 있는데 이들은 <매일 가만히 앉아 있어서는 안됩니다. 장수의 비결은 ?은이들과 같이 일하고 어린이들과 함께 걷는것입니다.>라고 말한다고 합니다. 이와 같은 사실은 걷기운동이 건강장수에 매우 큰 영향을 미친다는 것을 말해주는데요. 오늘은 걷기운동에 대해 말씀드리겠습니다.

(간주)

여: 걷기를 싫어하면 빨리 늙는다는 말이 있던데요?

남: 그렇습니다. 사람은 현대문명과 함께 다리를 덜 쓰게 되었습니다. 그 때문에 노화현상이 빨라지고 건강상태가 좋지 못하거나 만성적인 피로상태에 빠져 생기를 잃은 사람들이 늘어나고 있습니다. 그렇다고 하여 체육을 하느라고 특별히 애쓸 것도 없습니다. 그저 다리를 쓰는 것만으로도 건강을 훌륭히 담보할수 있기 때문입니다.

여: 운동은 사람들의 수명과 큰 관련이 있다는 것은 이미 늘리 알려진 사실인데요. 그중에서도 걷기운동이 효과가 돌출한 것으로 알고 있습니다.

남: 106만명을 대상으로 2년간 조사한데 따르면 운동을 전혀 하지 않은 사람들은 나이를 먹어감에 따라 사망률이 급격히 늘어났지만 운동을 잘 하는 사람들은 사망률이 매우 낮았다고 합니다. 이것은 여러가지 운동 특히 걷기운동을 잘한 결과에서 얻어진 것이라고 할수 있습니다.

여: 혈압이 높은 사람들에게도 걷기운동이 참 좋은 방법으로 알려졌잖아요?

남: 맞습니다. 걷기운동을 하면 혈압이 떨어집니다. 걸을때 근육에 힘을 주면 피가 멎고 힘을 빼면 피가 흐르는데 이 동작을 반복하면 모세피줄이 보다 많이 동원되므로 온 몸에 흐르는 피량도 많아지고 혈압도 떨어지게 됩니다.

여: 물론 비만한 사람의 수명이 꼭 짧은 것은 아니지만 몸무게가 수명에 큰 영향을 미치는 것으로 알고 있는데요.

남: 사람의 몸은 30대에 와서 완성되므로 30대 몸무게를 그대로 보존하는 것이 이상적입니다. 그러나 장년기 이후에는 일반적으로 몸이 나는데 비만한 사람은 대체로 수명이 짧아집니다. 물론 비만한 사람의 수명이 짧은 것은 아니지만 통계자료에 의하면 표준몸무게보다 4킬로그람 더 많은 사람들의 사망률은 같은 나이의 평균사망률보다 8%나 높고 9킬로그람 많을때는 18%, 23킬로그람 많을 때는 56%나 높다고 합니다.

여: 이런 수치면 비만이 수명에 큰 연관이 있다고 봐야 하겠는데요.

남; 그렇지요.

여: 사람의 표준몸무게는 키에 의해 규정되는데요. 센치미터로 표시한 자기 키에서 100을 던 수자에 0.9를 곱한 수자를 표준몸무게로 정하는 방법이 일반적이죠. 서로 표준몸무게보다 무거운 몸무게는 모두 지방으로 된 것과 같기때문에 식사량을 조절하는 것과 함께 걷기운동으로 없애버려야 하는 것으로 알고 있는데요. 걷기운동이 효과가 좋은 원인을 소개해주시죠.

남: 걷기운동을 잘하면 피속의 혈당과 중성지방도 낮아지므로 몸무게를 정상으로 유지할수 있습니다. 걷기운동은 식사후 30분 지나서 하는 것이 좋습니다. 걷기운동을 하면 뇌수도 좋아집니다.

여: 뇌수도 영향이 받네요?

남: 팔다리근육 등의 긴장근이 움직이면 움직일수록 그 강도가 높으면 높을수록 뇌세포에 자극을 세게 줍니다. 따라서 뇌세포는 그만큼 젊어지는데 좋은 자극을 받는 것으로 되므로 뇌수가 좋아지는 것입니다.

여: 하지만 걷기운동도 막무가내로 해서는 안되겠지요.

남: 당연하지요. 걷기운동의 효과를 높이려면 운동의 강도, 운동의 지속성, 운동의 간격을 옳게 정해야 합니다.

여: 운동의 강도, 운동의 지속성, 운동의 간격을 옳게 정해야 한다. 그렇다면 운동의 강도부터 말씀해주시죠.

남; 체력의 극한점까지 모든 힘을 다 발동하여 운동하는 상태를 체력동원률 100%라고 합니다. 체력동원률은 보통 산보할때에 10~20%, 중년기사람들이 분당 75미터의 속도를 걸으면 30~35%, 더 빠른 걸음이면 45%로 됩니다.

여: 그렇다면 건강을 증진시키고 성인병을 예방하기 위한 가장 효과적인 운동강도는 얼마입니까?

남: 건강을 증진시키고 성인병을 예방하기 위한 가장 효과적인 운동강도는 체력동원률 30%부터 70%까지입니다. 체력동원률이 70%를 넘으면 운동이 심한 축이므로 오히려 몸에 나쁠수 있습니다. 걷는 운동은 아무리 빨리 걸어 부하를 주어도 체력동원률이 45%정도밖에 되지 않습니다.

여: 그렇다면 안심하고 걷기운동을 해도 괜찮겠네요. 아무리 빨리 걸어도 체력동원률이 45%정도니까 뛰지 말고 일정하게 걷기 운동을 계속하면 몸에 유리하겠습니다. 녜, 그렇다면 운동의 지속성은 어떻습니까?

남: 운동을 시작하여 4~5분 지나면 조직과 기관들이 더 활발히 움직입니다. 안정할때의 맥박수는 분당 65정도이나 걷는 과정에는 분당 100정도 또는 그 이상으로 됩니다. 맥박수가 분당 100이면 40분내지 1시간까지, 맥박수가 분당 120정도 되게 급한 걸음으로 걸으면 30~40분정도 계속 하는 것이 좋습니다.

여: 그렇다면 이런 걷기 운동은 한주일에 몇번정도가 이로울가요?

남: 운동의 간격을 보면 한주일에 한번정도 걸으면 효과가 없으므로 적어도 한주일에 3~4번은 걷기운동을 하는 것이 좋습니다. 물론 매일 일정한 거리를 걷는다면 더 좋은 것은 말할것도 없지요. 하지만 이도 역시 개인의 건강에 알맞는 운동강도와 간격을 정해야 한다고 생각합니다.

여: 녜. 오늘은 걷기운동에 대해 알아봤습니다. 이상 건강지침이었습니다.

(번역 편집: 임봉해)