1. 우유: 240ml의 탈지우유 혹은 저지방우유에서 300mg의 칼슘을 흡수할수 있다. 칼슘은 골격과 치아를 튼튼히 해주고 또한 고혈압, 유방암, 결장암 등의 발병률을 낮출수 있다. 우유는 칼슘외에 단백질, 비타민A, D,B12, 니코틴산 등 성분을 많이 함유하고 있다.

2. 꽃양배추: 풍부한 비타민A, C, 칼륨, 칼슘, 셀렌 등 영양분을 함유하고 있고 칼로리가 낮다. 자주 먹으면 저항력을 제고시키고 각종 심장혈관질환과 암증의 발병률을 낮출수 있다.

3. 바나나: 바나나 한개는 약 120칼로리에 해당하지만 비타민B6, C와 섬유질의 주요한 내원이고 함유되어 있는 칼륨성분은 혈압조절에 유익하다.

4. 오렌지쥬스: 신선한 오렌지쥬스 한컵을 마시면 하루동안의 비타민C를 섭취할수 있다. 비타민C는 중요한 항산화물질로서 유리기를 제거하고 면역기능을 강화시키며 신체의 철분흡수에 유익하다. 오렌지쥬스는 칼륨 및 엽산을 많이 함유하고 있는데 특히 엽산은 임산부에 있어서 중요한 역할을 한다.

5. 야채샐러드: 야채샐러드는 한번에 여러가지 야채를 많이 섭취하고 체내에 충분한 비타민, 광물질과 섬유질 등 영양분을 제공할수 있다. 야채샐러드는 보통 비타민 A, 엽산이 풍부한 상추, 오이 등을 주로 하여 토마토, 당근, 양배추 등을 첨가해 만들수 있다. 연구결과에 의하면 하루에 3가지 야채를 섭취하면 각종 심장혈관질환과 당뇨병의 발생을 낮출수 있고 피부건강에도 도움을 줄수 있다.

6. 땅콩잼: 견과류 땅콩은 단백질, 섬유질, 아연, 비타민E가 풍부하고 비타민B1, 니코틴산, 엽산의 주요 내원이기도 하다. 함유되어 있는 불포화지방산은 혈액중의 좋은 콜레스테롤치를 높여주고 인체에 해로운 콜레스테롤치를 낮추어 줄수 있으며 심장혈관을 보호해준다. 일이 바쁠때 토스트, 땅콩잼, 우유한컵을 결합해 먹으면 편리하고 건강한 아침식사로서 충분하다.

7. 고구마: 풍부한 칼륨, 섬유질, 비타민C가 들어있고 또 중요한 항산화무질인 카로틴을 함유하고 있어 피부건강에 좋다. 고구마를 주식으로 대체하면 섬유질 섭취를 증가시킬수 있다.

8. 연어: 바다어류중의omega-3지방산은 혈액중 콜레스테롤치를 낮추어주고 심장혈관을 보호한다. 일주일에 연어를 1~2차례 먹으면 심장병을 예방하고 면역계통을 보호할수 있다. omega-3지방산은 또한 기분을 평온하게 한다. 조사연구에 의하면 매주 적어도 한번씩 어류를 섭취하는 사람은 우울증에 걸릴 확률이 뚜렷하게 낮다. 또한 임신 혹은 포유기의 부녀들이 연어를 먹으면 태아의 대뇌와 신경계통 발육에 유익하다.