(사진설명: 도시락)

영양도시락은 두번에 거쳐 열을 가하기 때문에 음식을 만들때 80%정도 익혀야 영양소의 소실을 최대한 방지할수 있다. 또한 전자레인지에 맞는 조리법과 식재를 사용하는 것이 좋다.

도시락 장만에서 단백질과 비타민, 광물질이 함유된 식재를 균형적으로 선택하고 기름과 소금, 설탕을 적게 넣어 조리하며 과일도 별도로 준비함으로써 균형적인 영양분의 섭취를 기한다.

1. 쌀밥이 최고

도시락에서 주인공은 당연히 쌀밥이다. 전자 레인지로 열을 가해도 쌀밥은 기존의 상태를 계속 유지하기 때문이다. 상대적으로 만두와 떡은 쉽게 건조해지기 때문에 전자 레인지 사용에 적합하지 않다.

2. 야채는 줄기야채

밤을 자고나면 푸른 잎 야채의 영양분은 소진상태이고 반면에 색갈과 맛이 변하고 발암물질의 하나인 아질산염이 증가된다. 따라서 도시락에 사용하는 야채는 토마토와 무, 가지, 청대콩과 같은 줄기야채가 좋다.

전날 저녁에 도시락을 장만해서 밀봉된 용기에 넣어 섭씨 4도의 냉장고에 보관했다고 이튿날 점심 식사시 전자레인지를 이용해 철저하게 열을 가한다.

3. 육류는 저지방 육류

기름기가 많이 함유된 비게는 전자 레인지를 이용해 열을 가하면 쉽게 열을 받아 기름으로 전환하면서 다른 식재를 덥히는데 부정적인 영향을 준다. 따라서 도시락에 사용하는 육류는 쇠고기와 닭고기, 살코기가 좋고 조리할때 굽거나 튀기는 조리법은 피하는 것이 좋다.

4. 7,80%정도만 익혀

에어컨과 냉장고, 전자 레인지가 구전한 현대적인 사무실 환경에서 도시락은 필히 전자 레인지에 덥혀야 한다. 따라서 도시락을 준비할때 7,80%정도로만 익히면 된다.

그렇게 만든 도시락을 전자 레인지에 넣어 두번째로 열을 가하면 나머지 2,30%가 익는 동시에 더 많은 영양분이 보존되어 일거양득의 효과를 보게 된다.

5. 해물과 냉요리는 피면

도시락 반찬을 만들때 생선과 같은 해물은 피하는 것이 좋다. 해물요리는 하루가 지나면 단백질 분해물질이 생성되어 간장과 신장기능을 해치게 된다. 동시에 전자 레인지에 넣으면 생선이 기존의 색상과 맛을 잃게 되기도 한다.

냉요리는 전날 저녁에 만들었다가 다음날 먹는 도시락에서는 좋지 않다. 익히지 않는 음식이기 때문에 아무리 냉장고에 보관해도 밤을 자고나면 변질하기 때문이다.

6. 찜이나 조림이 최고

전자 레인지 사용에 적합한 조리법으로는 찜이나 조림이다. 찜이나 조림은 전자 레인지에 덥혀도 맛과 색갈이 변하지 않기 때문이다. 반면에 튀김이나 볶음은 두번째로 덥히면 모양이나 맛이 변한다.

7. 최고의 도시락 요리

도시락 반찬으로 좋은 요리로는 토마토 계란볶음, 가지조림, 대두조림, 훈제육볶음, 소금에 절인 생선, 닭날개 조림, 쇠고기 조림, 갈비찜, 무요리, 고구마 등이다.

육류와 야채요리중에서 궁합이 맞는 요리를 선택해 매일 조화롭고 맛이 있으며 영양분도 균형적인 도시락 반찬을 설계한다. 예를 들어 오늘은 닭날개와 배추, 내일은 갈비와 감자, 그 다음날은 쇠고기와 마를 가지고 다양한 조리법으로 도시락 반찬을 만든다.

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