(매일 8분간 척주 보호 운동)

현대인들은 남녀노소를 불문하고 사람마다 허리가 아프고 척주가 아픈 경우가 많다. 전문가는 사실 매일 8분간 간단한 척주 보건운동으로 척주를 보호할수 있다고 말한다.

1. 목을 길게 뻗어 목 근육을 단련한다.

발 뒤꿈치를 들고 전신을 위로 당기면서 목을 길게 뻗고 턱을 위로 들어 올린다. 이런 운동의 가장 큰 특징은 등에 있는 근육을 최대한 당겨주면서 자신의 힘으로 척주를 곧게 펴준다. 이런 운동을 매일 3분간 견지한다.

2. 10시 10분 운동, 목 뒷부분의 혈액순환을 돕는다

두 팔을 옆으로 곧게 벌리면 시계판에서 9:15분을 가리킨다고 할때 양 손을 위로 5도 각으로 올려주면 10:10분을 가리키게 된다. 이렇게 두 팔을 아래 위로 움직이면서 자신의 경부 근육을 관찰해보면 머리를 지탱하는 근육이 움직이는것을 느낄것이다. 이런 운동을 할때 두 팔을 양쪽으로 곧게 펴줘야 하며 최대한 뒤로 펼쳐야 한다. 이렇게 매일 1분간 견지한다.

3. 투항자세, 등이 시큰거리는 증상을 해소한다

두 손을 교차해 등에 붙인 다음 시선은 항상 앞쪽을 곧게 바라보고 목은 자연스럽게 펴준다. 그리고 두 손은 앞으로 밀어주고 머리는 뒤로 힘을 주면서 힘을 줬다가 또 힘을 풀었다가 이렇게 동작을 반복한다. 이런 운동은 목 뒷부분 근육의 힘을 제고하는 한편 경부의 혈액순환을 촉진해 경부에 좋은 보건작용을 한다. 특히 책상앞에 오래 앉아있는 직장인들은 매일 2분간 하는것이 좋다.

4. 뱃놀이 운동, 어깨가 아픈 증상을 감소한다

다리를 벌려 서고 두 팔을 앞으로 뻗은후 90°각으로 허리를 굽힌다. 다음 노를 젓듯이 두 팔을 뒤로 저어준다. 이런 운동의 관건은 두 팔을 뒤로 저을때 등에 있는 근육에 힘을 주는 것인데 팔을 앞으로 돌려올 때는 등 근육의 힘을 빼고 뒤로 저을때 다시 힘을 주는것에 주의해야 한다. 이렇게 매일 1분간 견지하면 어깨가 아픈 증상을 감소시킬수 있다.

5. 기러기 자세

한쪽 발을 앞으로 내 디디고 몸 중심을 내 디딘 다리에 두며 팔은 옆으로 쭉 뻗는다. 더 복잡한 자세는 이런 자세의 기초하에 벌린 두 팔을 기러기가 날개를 젓듯이 뒤로 저어주고 머리를 위로 들어 천장을 바라본다. 이렇게 하면 척주의 모든 부위가 전부 움직이게 되는데 이런 동작을 한번에 30초씩 중심을 옮기며 반복적으로 하면 등이 시큰거리는 증상에 큰 효과가 있다.

이런 운동을 진행하는 과정에 만약 통증을 느낀다거나 원래 증상이 더 엄중해 지는 경우가 있다면 즉시 운동을 멈추고 의사에게 진찰을 받는것이 바람직 하다.

(번역, 편집: 조옥단)